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Jul 26, 2023

Captura de fin de semana

Por Alvin Powell Redactor de Harvard Fecha 6 de enero de 2023 El primero de una serie de artículos sobre cómo restablecer aspectos de nuestras vidas para un año nuevo más saludable. La mayoría de las personas no duermen lo suficiente,

Por Alvin PowellRedactor del personal de Harvard

Fecha6 de enero de 2023

El primero de una serie de artículos sobre cómo restablecer aspectos de nuestras vidas para tener un año nuevo más saludable.

La mayoría de las personas no duermen lo suficiente, dicen los especialistas, y los problemas resultantes son evidentes y potencialmente graves.

"Ausentismo, 'presentismo' (gente que llega al trabajo muy cansada), accidentes automovilísticos, errores médicos", dijo Elizabeth Klerman, experta en sueño del Hospital General de Massachusetts y profesora de neurología en la Facultad de Medicina de Harvard. "Hay efectos adversos sobre el estado de ánimo, trastornos psiquiátricos, trastornos cardiovasculares, aumento de la obesidad, probablemente cáncer, definitivamente demencia y enfermedades neurológicas".

“Memoria, función cognitiva”, añadió Till Roenneberg, profesor de cronobiología en la Universidad Ludwig-Maximilian de Munich y ex investigador asociado en Harvard.

Es posible que se requiera ayuda médica en casos extremos más crónicos que se derivan de un trastorno del sueño. Pero para aquellos cuyos problemas surgen de largas horas de trabajo, obligaciones familiares o quizás simplemente leer, escuchar o mirar hasta altas horas de la noche, existen algunas soluciones más simples que implican una mejor regulación de los hábitos de sueño y aprovechar las oportunidades para ponerse al día. un poco los fines de semana, por ejemplo. Pero, como suele ocurrir con muchos problemas arraigados en el comportamiento, el primer paso es reconocer el problema.

Numerosos estudios han demostrado que la mayoría de nosotros no dormimos lo suficiente para descansar y que la privación a largo plazo conlleva importantes problemas de salud. Pero si bien la mayoría de nosotros comprendemos que un descanso adecuado es un factor importante para la salud personal, todavía tratamos una buena noche de sueño como un lujo, incluso una rareza, y nos conformamos con lo que nos hemos convencido a nosotros mismos que es suficiente para “salir adelante”.

Pero probablemente no lo sea, dijo Klerman. Lo más probable es que estemos cansados ​​a pesar de lo que nos decimos a nosotros mismos. Klerman y Roenneberg dicen que la mejor estrategia es descansar lo suficiente cada noche, pero para aquellos que regularmente trabajan largas jornadas, juegan por la noche y hacen malabarismos con la familia y otras obligaciones, los fines de semana pueden ofrecer un respiro importante, un oasis de sueño hacia el cual gatear.

Si bien recuperar el sueño perdido no es un ejercicio matemático, Roenneberg dijo que dormir hasta tarde un par de mañanas puede ser una forma importante de reducir la deuda de sueño.

Y Klerman está seguro de que la deuda existe. Hace varios años, realizó un estudio en el Brigham and Women's Hospital que destacó cómo, incluso si dormimos lo suficiente para estar razonablemente alerta en el trabajo y no dejamos pasar las cosas importantes en casa, todavía no estamos bien descansados.

Klerman y sus colegas encuestaron a sujetos sobre sus hábitos de sueño y sus creencias sobre cuánto sueño necesitaban. Luego durmieron esa cantidad cada noche durante la semana antes de venir al laboratorio. El primer día allí, se les dio la oportunidad de tomar siestas cinco veces durante el día en lo que se llama una "prueba de latencia múltiple del sueño" en la que a cada sujeto se le dio 20 minutos para conciliar el sueño. Casi todos los participantes se quedaron dormidos cada vez, y aquellos que afirmaron que necesitaban menos sueño se quedaron dormidos más rápido.

"Algunas personas se quedaron dormidas antes de que el técnico saliera de la habitación", dijo Klerman. “El técnico dice: 'Intente conciliar el sueño' y luego sale de la habitación, y cuando el técnico mira la pantalla [de monitoreo], los participantes ya estaban dormidos. Dices que duermes lo suficiente, pero si duermes lo suficiente, no deberías quedarte dormido tan rápido durante el día”.

A continuación, el equipo de investigación dio a los sujetos 16 horas de “oportunidad de dormir” por día: 12 horas por la noche y una siesta de cuatro horas. Esta “oportunidad” significaba estar en la cama, con las luces apagadas, sin libros, sin teléfono, sin levantarse de la cama. La primera noche, los participantes supuestamente descansados ​​durmieron una media de unas 12 horas y media. La segunda noche fueron aproximadamente las 11 horas. Después de cinco días, los sujetos se estabilizaron en un promedio de aproximadamente ocho horas, siendo los más jóvenes un poco más y los mayores un poco menos. Luego, repitieron la prueba de sueño latente de cinco siestas. Esta vez casi nadie se durmió.

"Existe una desconexión entre cómo se sienten las personas alerta y cuánto duermen", dijo Klerman. “No estoy diciendo que todo el mundo debería dormir 12 horas y media por noche; allí había que recuperar el sueño. Pero para dormir ocho horas es necesario estar en cama más de ocho horas. Y si te quedas dormido en el momento en que tu cabeza toca la almohada, no estás durmiendo lo suficiente”.

Sin embargo, depender en gran medida del sueño del fin de semana puede resultar complicado porque hay otro factor en juego además de la simple privación. El término “desfase horario social” fue acuñado por Roenneberg, que estaba de visita en Boston en diciembre, para ilustrar el efecto de quedarse despierto horas más tarde de lo normal los viernes y sábados por la noche y despertarse más tarde los sábados y domingos por la mañana.

Roenneberg dijo que el efecto del desfase horario social en los relojes biológicos de algunas personas es similar a volar de Frankfurt a Nueva York todos los viernes y regresar los lunes. Este desfase horario social se produce porque los horarios de trabajo de las personas pueden no estar alineados con el horario preferido de su reloj biológico interno, especialmente aquellos "tipos tardíos" que naturalmente se quedan despiertos más tarde y se levantan más tarde, como los adolescentes. Cuando no se requiere que las personas se levanten para ir al trabajo o a la escuela, se acuestan más tarde y duermen más tarde y por más tiempo.

Mantener un horario más regular es óptimo, pero dormir más aún no es malo.

"Alentamos a las personas a dormir más en las noches en que no tienen trabajo o escuela al día siguiente, si es posible, ya que la mayoría de las personas no duermen lo suficiente en general", dijo Klerman. "No te preocupes por si tu horario de sueño es regular si normalmente no duermes lo suficiente".

Es fácil detectar señales de que no estás durmiendo lo suficiente, dijeron Klerman y Roenneberg. Si necesita un despertador para despertarse (el 85 por ciento de nosotros lo necesita) o quedarse dormido tan pronto como su cabeza toca la almohada, o necesita siestas durante el día, es hora de reevaluar sus hábitos. Y, dijo Klerman, si se despierta cansado después de dormir ocho horas, su compañero de cama le dice que ronca fuerte, deja de respirar durante el sueño o patalea por la noche, es hora de consultar una clínica del sueño.

"Si duermes lo suficiente y no padeces ningún trastorno del sueño, no deberías quedarte dormido durante el día", dijo Klerman.

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