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Jul 17, 2023

Cómo conseguir una buena noche de sueño

¿Dar y girar toda la noche? ¿Te despiertas cansado y dolorido? Nuestros consejos de expertos, y los mejores colchones, almohadas y más de nuestras pruebas, pueden ayudarlo a descansar tranquilo por fin. Cuando compra a través de enlaces de minoristas en nuestro

¿Dar y girar toda la noche? ¿Te despiertas cansado y dolorido? Nuestros consejos de expertos, y los mejores colchones, almohadas y más de nuestras pruebas, pueden ayudarlo a descansar tranquilo por fin.

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A veces, dormir no es fácil, incluso cuando has evitado la cafeína y las comidas copiosas, e incluso cuando has programado un recordatorio de la hora de acostarte en tu asistente de voz. Te encuentras navegando por Instagram, viendo otro episodio más en Netflix y enviando un correo electrónico más. Y ya es más de medianoche. ¿Qué hacer?

Los expertos dicen que una parte importante del sueño es el entorno donde duerme. "Si su dormitorio no sólo es un espacio cómodo sino también deseable, entonces tiene más atractivo", dice W. Chris Winter, MD, especialista en medicina del sueño y neurólogo, y autor de "The Sleep Solution" (Penguin Random House). , 2018).

Afortunadamente, no necesitará invertir tiempo ni dinero en la renovación de un dormitorio para lograr un mejor santuario para dormir. Ajustar algunos elementos clave, incluida la temperatura de su habitación y el grosor de sus almohadas, puede ayudar a crear un oasis al que deseará retirarse cada noche. Esto es lo que necesitas saber para dormir mejor.

Un colchón es la base para dormir bien. Un colchón incómodo o que no brinda apoyo puede distraerlo de conciliar el sueño o puede despertarlo mientras duerme. Así que considere lo siguiente.

Cambia el colchón que te causa dolor.especialmente si se siente menos dolorido y mejor descansado cada vez que duerme en una cama de un hotel o en la casa de otra persona.

Esto es especialmente cierto si su cuerpo ha cambiado desde que compró el colchón, dice Naimish Baxi, MD, fisiatra asistente en el Hospital de Cirugía Especial de la ciudad de Nueva York. Por ejemplo, si ha aumentado algo de peso con el paso de los años, es posible que necesite un colchón con más soporte.

Consulte la Guía de CR para dormir mejor: encontrará todo lo que necesita para un excelente descanso todas las noches.

Reemplazar un colchón viejo y desgastado . La mayoría debería permanecer en buenas condiciones durante siete a 10 años, el tiempo que cubre una garantía típica, dice Chris Regan, director de pruebas de colchones de Consumer Reports. Pero a veces no aguantan: la capa superior de acolchado puede colapsar y la parte inferior de la cama puede hundirse con el tiempo.

Encuentre un colchón nuevo que le brinde apoyo y al mismo tiempo le ofrezca un buen alivio de la presión. Cuando vaya de compras, acuéstese sobre él durante unos buenos 15 minutos y asegúrese de que su columna se sienta alineada (y no demasiado estirada) cuando se acueste en su posición dominante para dormir, ya sea boca arriba, de costado o boca abajo. Verifique para asegurarse de que cada parte de su cuerpo se sienta acolchada y que no sienta que la cama está presionando contra usted. (¿No está seguro de por dónde empezar? Consulte nuestras clasificaciones de colchones, que enumeran más de 200 colchones probados por CR; puede filtrar según la posición para dormir, el precio y otras características que le interesen. También puede probar nuestra herramienta de selección de colchones).

La temperatura corporal cambia a lo largo del día y la noche. "La temperatura central disminuye ligeramente y la temperatura de la piel aumenta alrededor de la hora de acostarse para prepararlo para dormir", dice Roy Raymann, PhD, consultor que ha publicado artículos científicos sobre el sueño y la temperatura y reside en San Diego. "Durante la segunda mitad de la noche, se gira para ayudarte a despertar". La ropa de cama adecuada evita que te sobrecalientes y te despiertes.

Elija sábanas transpirables. Estos calientan la piel y permiten que el calor del núcleo se disipe en el aire, dice Raymann. Las fibras naturales, como 100 por ciento algodón o lino, son una buena opción. Son más transpirables que el poliéster o las mezclas de algodón y poliéster. Las láminas de Tencel lyocell y rayón también funcionan bien, dice Deborah Young, instructora de textiles en el Fashion Institute of Design & Merchandising de Los Ángeles.

Quédese con mantas acogedoras que permitan un buen flujo de aire. Eso significa algodón y lana ligera, como la lana merino, dice Young. Te mantendrán agradablemente calentito y al mismo tiempo dejarán que el aire fluya. El vellón, generalmente elaborado con poliéster, también ofrece calidez, pero menos transpirabilidad, por lo que no es la mejor opción si tiendes a dormir con calor.

Elige un edredón de plumas, si puedes. Un edredón de algodón relleno de plumón (generalmente las plumas más suaves y esponjosas de ganso o pato) agregará calidez sin atrapar el calor excesivo. Si prefiere evitar el plumón, busque un edredón alternativo que se describa como transpirable o que regule la temperatura.

Busque diseños que tengan muchos compartimentos individuales más pequeños cosidos a lo largo del edredón.Esto ayuda a evitar que el relleno se acumule y deje bultos incómodos y puntos finos.

Ponte capas de ropa.Esto te permite adaptarte fácilmente durante la noche: quitarte una capa si tienes calor o agregar otra pieza si hace demasiado frío.

Cambia tus sábanas una vez a la semana. Las sábanas pueden acumular polvo y atraer ácaros del polvo, lo que hace que incluso las sábanas más suaves se sientan un poco arenosas. Lave según las instrucciones del fabricante y evite los suavizantes. "Los suavizantes de telas pueden hacer que las personas con piel sensible sientan picazón", dice Joyce Davis, MD, dermatóloga con práctica privada en la ciudad de Nueva York.

Las almohadas son más que un trozo de pelusa. El correcto, usado de la manera correcta, puede amortiguar tus músculos y huesos y aliviar la tensión en tus articulaciones, de modo que el dolor no te distraiga de dormir ni te haga más lento por la mañana.

Haga coincidir su almohada con su posición para dormir. El derecho estabiliza tu cuello en una posición neutral y lo alinea con el resto de tu cuerpo. Por ejemplo, si duermes de lado, la almohada debe ser lo suficientemente gruesa como para cubrir la distancia entre la oreja y el hombro del lado en el que estás acostado, dice Baxi. Si duerme boca arriba, elija una almohada lo suficientemente alta como para acunar su cabeza, pero no tan alta como para forzar su cuello. Las personas que duermen boca abajo deben cambiar de posición hacia atrás o de lado. (Pero si debe dormir boca abajo, omita la almohada por completo; esto al menos ayudará a mantener el cuello más alineado con la columna, dice Ahmed Radwan, PhD, profesor de fisioterapia en la Universidad de Utica en Nueva York).

No limites las almohadas a tu cabeza. Para evitar tensión en la parte superior de la cadera al dormir de lado, coloque una almohada entre las rodillas. Para relajar los músculos de la zona lumbar al dormir boca arriba, deslice una almohada debajo de las rodillas.

Tan importante como su colchón y su ropa de cama es el ambiente general de su dormitorio. Controlar los niveles de luz, temperatura, humedad y ruido, e incluso la calidad del aire, puede marcar la diferencia entre una noche inquieta y otra de descanso.

Configure el termostato de su dormitorio a alrededor de 65° F (o algo así, dependiendo de lo que le resulte cómodo). Luego, acomódese bajo mantas transpirables. La mejor manera de canalizar el sueño, al menos en lo que respecta a la temperatura, es estar en una habitación fresca y en una cama confortablemente cálida, dice Raymann.

Atenúa las luces antes de acostarte. "Su ritmo circadiano funciona comparando la luz a la que estuvo expuesto durante el día con la luz que experimenta durante la noche", dice Jamie Zeitzer, PhD, profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento en el Centro de Ciencias Circadianas y del Sueño de la Universidad de Stanford. Así que obtenga tanta luz exterior como pueda durante el día y refuerce ese contraste atenuando las lámparas.

Bloquee la luz exterior con cortinas opacas o una máscara para dormir. Eso puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y a permanecer dormido por más tiempo, dice Zeitzer. En la encuesta sobre el sueño de CR de octubre de 2022, el 88 por ciento de los estadounidenses calificaron estas cortinas para ventanas como “muy” o “algo efectivas”; más del 75 por ciento de los que compraron una máscara para dormir encontraron que era al menos “algo efectiva”.

Cubra las luces indicadoras con cinta aislante negra. Esos rayos brillantes y molestos de tu impresora o decodificador pueden distraerte del sueño, especialmente si ya estás dando vueltas y vueltas. Utilice una perforadora para crear círculos prolijos que bloqueen la luz.

Enmascare los ruidos molestos con una máquina de ruido blanco. Si tienes un smartphone, ¡ya tienes uno! La aplicación myNoise tiene varias opciones gratuitas. Haga coincidir el sonido relajante (olas del mar, lluvia, etc.) con el ruido molesto para que el ruido que lo mantiene despierto se mezcle sin que tenga que subir el volumen (olas del mar con tráfico silbante, por ejemplo). Algunos de nuestros relojes despertadores al amanecer favoritos pueden ayudar a crear esta atmósfera relajante, ofreciendo iluminación y sonidos agradables para ayudarle a conciliar el sueño.

Refresca el aire con un purificador de aire, si siente congestión en la nariz y la garganta incluso después de quitar el polvo y pasar la aspiradora con diligencia. "La calidad del aire interior es especialmente preocupante si le han diagnosticado asma o alergia al polvo", dice Winter. (Algunas de las máquinas que hemos probado limpiaron el aire de manera impresionante sin hacer ruido).

Ajustar los niveles de humedad. Además de resecar la piel, la nariz y la garganta, la baja humedad permite que los alérgenos se transmitan por el aire más fácilmente, lo que exacerba la irritación de las vías respiratorias, dice Raymann. Ajuste los niveles de humedad entre 30 y 50 por ciento para aflojar las membranas mucosas, dicen los expertos en CR, para respirar mejor y dormir mejor. (En nuestras pruebas incluimos modelos adecuados para habitaciones pequeñas, medianas y grandes; algunos humidificadores son tan efectivos como silenciosos).

Si estás en una cama acogedora dentro de una habitación fresca, oscura y silenciosa, y aún no puedes dormir, entonces algunas estrategias mentales pueden ayudarte a alcanzar un estado más propicio para dormir. Puede probar las sugerencias a continuación por su cuenta o utilizar una aplicación. Opciones populares como Calm y Headspace ofrecen sesiones gratuitas en línea y dentro de la aplicación. También puede explorar recursos universitarios gratuitos, como los ejercicios en el sitio del centro de bienestar para estudiantes de la Universidad de Dartmouth.

Practica ralentizar la respiración y alargarla, especialmente al exhalar. “Cuando controlamos nuestra respiración, reducimos nuestro ritmo cardíaco y bajamos nuestra presión arterial”, dice Maren Hyde-Nolan, PhD, psicóloga de Henry Ford Health en Detroit. Si te vienen a la mente pensamientos que te distraen, déjalos pasar y vuelve a concentrarte en tu respiración.

Pruebe las imágenes guiadas.Puedes usar una aplicación (incluidas las mencionadas anteriormente) como guía, o simplemente imaginar un lugar que te relaje, como una playa específica en la que hayas estado de vacaciones o un parque en el que te guste pasear. Recrea la escena en tu cabeza. incluyendo cada pequeño detalle visual, así como los aromas, sonidos y texturas.

Nota del editor:Este artículo apareció en la edición de febrero de 2023 de la revista Consumer Reports.