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Jul 21, 2023

Nueve consejos para dormir mejor de las personas que mantienen bien descansados ​​a los atletas de Pitt

Para muchos, la universidad es un momento de exploración, curiosidad y autodescubrimiento. Pero para el 70% de los estudiantes, también es un momento de falta de sueño. Y encontrar tiempo para descansar es un equilibrio especialmente complejo

Para muchos, la universidad es un momento de exploración, curiosidad y autodescubrimiento. Pero para el 70% de los estudiantes, también es un momento de falta de sueño. Y encontrar tiempo para descansar es un acto de equilibrio especialmente complejo para los estudiantes-atletas, que hacen malabarismos con sus ambiciones académicas además de la práctica, los viajes y las competiciones.

Según un informe de la NCAA, un tercio de los estudiantes-atletas en todo el país tienen falta de sueño, especialmente las mujeres. Estar cansado es perjudicial tanto para su salud mental como para su rendimiento en el aula, en la cancha o en el campo.

“Dormir ni siquiera es una herramienta; es un requisito”, afirmó Christopher Kline, profesor asociado del Departamento de Salud y Desarrollo Humano de la Universidad de Pittsburgh. En 2017, la NCAA invitó al miembro de la Sociedad de Investigación del Sueño a unirse a un grupo de trabajo formado por investigadores y departamentos deportivos de todo el país. El informe, publicado en el British Journal of Sports Medicine, evaluó cómo los departamentos universitarios de atletismo pueden facilitar mejor la cultura del sueño.

Los hallazgos del grupo de trabajo dieron como resultado recomendaciones a los departamentos deportivos para realizar encuestas, incorporar exámenes del sueño y ofrecer educación sobre el sueño basada en evidencia para abordar preguntas que, según Kline, siguen sin evaluarse en gran medida.

Julianna Dalton, en la foto de la izquierda, una atacante estrella del equipo de voleibol femenino de Pitt, dijo que la priorización de Pitt del bienestar holístico es sobresaliente en comparación con otros programas deportivos universitarios.

“Eso definitivamente fue un cambio aquí”, dijo Dalton, quien se transfirió de la Universidad Estatal de Washington en la primavera de 2022. El equipo de Pitt viene de su temporada más ganadora desde 1990 y de una segunda aparición consecutiva en la Final Four. Su partido más reciente, contra la Universidad de Kentucky el 16 de abril, resultó en una victoria.

Dalton, estudiante de segundo año y estudiante de tercer año académico con especialización en comunicación y especialización en cine y estudios de medios, dijo que Pitt ofrecía un excelente programa de voleibol y acceso a recursos y atención innovadores encabezados por personas como Felix Proessl (SHRS '22G), quien se unió a Pitt Athletics. en el verano de 2022 como director de ciencias del deporte.

"Felix y [el departamento de atletismo] nos han educado mucho sobre cómo priorizar el sueño", dijo Dalton, citando el uso por parte del departamento de aplicaciones como Calm y el enfoque práctico de Proessl, que incluye visitar al equipo cada tres semanas para discutir temas saludables. hábitos de sueño basados ​​en el aporte del equipo, recuperación, hidratación, estiramiento y más.

Kline también elogió a Proessl por ayudar a implementar las recomendaciones del grupo de trabajo de la NCAA en Pitt y "revitalizar la discusión", al enfatizar la importancia del sueño en el contexto más amplio del bienestar de los estudiantes-atletas y considerar los componentes físicos, cognitivos y emocionales del deporte. .

“Lamentablemente, a menudo el sueño se ve limitado”, afirma Proessl. "Vemos eso en nuestros atletas aquí".

Me encanta dormir. Ayuda con los sentidos y a estar más alerta.

Dijo que la literatura apoya la idea de que la reducción del sueño no sólo influye en los aspectos físicos del rendimiento deportivo, como la capacidad de realizar acciones de alta intensidad o recuperarse rápidamente del entrenamiento, sino que también empeora nuestra memoria de trabajo, aprendizaje, tiempo de reacción y toma de decisiones cognitivas. que son igualmente importantes cuando se compite al más alto nivel.

Siguiendo el consejo de Proessl, Dalton dijo que ahora utiliza el sueño como indicador de su rendimiento en la cancha mientras se esfuerza por convertirse en una atleta de élite.

“He visto muchos efectos: desde poder moverme mejor, ver mejor, seguir el balón; Me siento mejor, puedo comer y digerir mejor. Me encanta dormir. Ayuda con los sentidos y a estar más alerta”.

Dormir ocho horas cada noche también es un objetivo para todo el equipo de voleibol y parte de su camino para ganar un campeonato nacional.

Para atletas como Dalton, Kline y Proessl también fomentan el uso de herramientas de recuperación como rodillos de espuma y terapia de masajes. Proessl busca agregar nueva tecnología para complementar los cuestionarios de bienestar y los autoinformes que los atletas de Pitt completan actualmente.

“En última instancia, todo el mundo está interesado en la misma pregunta: '¿Cómo podemos mejorar?'”, dijo Proessl, quien desafía a todos los entrenadores a evaluar la logística del equipo y manipular los horarios de una manera que aproveche el tiempo de sueño y recuperación.

“Me siento privilegiado de estar en una posición y un lugar como Pitt que valora la ciencia del deporte y tiene la mente abierta a nuevas ideas y colaboraciones; donde puedo hacer preguntas, recopilar datos, sintetizarlos e informarlos para reunir a atletas, entrenadores y miembros del personal de apoyo y optimizar el rendimiento. Como muy pocas escuelas en los EE. UU., Pitt es fuerte en investigación y compite atléticamente en una conferencia de poder cinco, por lo que es lo mejor de ambos mundos”.

Todo el mundo, independientemente de su nivel atlético, puede beneficiarse de un mejor sueño. Esto es lo que puedes hacer para mejorar el tuyo, según Kline y Brant Hasler, profesor asociado del Departamento de Psiquiatría de Pitt.

1. Programe el tiempo de sueño en su horario diario. De la misma manera que planificas entrenar o asistir a clases, debes programar un tiempo para dormir con un objetivo mínimo de 7-8 horas por noche. Realice un seguimiento de su rendimiento utilizando un rastreador de actividad física o un diario de papel y lápiz.

2. Incorporar siestas cuando sea necesario. Las siestas pueden ser útiles después de noches de muy poco sueño, pero el objetivo siempre debe ser dormir lo suficiente por la noche. Si necesita tomar una siesta, hágala relativamente breve (menos de 45 minutos) e idealmente durante la tarde, lo que hace que sea menos probable que perturbe el sueño esa noche.

3. Mantenga un horario de sueño regular, incluso los fines de semana. Mantener un horario constante para despertarse por la mañana es importante para mantener el “reloj biológico” en marcha. Los fines de semana, está bien dormir un poco, pero trate de limitarlo a 1 hora o menos. Además, es menos probable que una siesta por la tarde (ver arriba) altere su reloj que dormir hasta tarde.

4. Optimice su entorno de sueño. Lo ideal es que su dormitorio sea fresco (60 a 68 grados Fahrenheit), tranquilo (sin distracciones), cómodo (almohada y colchón adecuados) y lo más oscuro posible. El ruido blanco puede ayudar si es imposible eliminar las distracciones.

5. Utilice la luz y la oscuridad a su favor. Trate de recibir la mayor cantidad de luz brillante, preferiblemente al aire libre, por la mañana, poco después de levantarse de la cama. Asimismo, minimice la exposición a la luz brillante por la noche. Confíe en las lámparas y evite las luces del techo. Si utiliza un dispositivo con pantalla como un teléfono inteligente, una tableta o una computadora, minimice la exposición a la luz azul mediante el uso de aplicaciones específicas (como Nightshift) o gafas (como bloqueadores azules).

6. Establezca una rutina constante antes de acostarse. Utilice los 30 a 60 minutos previos a la hora prevista de acostarse para descansar del día, relajarse y limitar el uso de dispositivos electrónicos. Siga esta rutina con poca iluminación.

7. Sea inteligente con el consumo de cafeína y alcohol. Limite el consumo de cafeína después del almuerzo y evítela por completo por la noche. Minimiza también el consumo de alcohol; aunque puede ayudarte a conciliar el sueño, en general dormirás peor.

8. Levántate de la cama si no puedes dormir. Si ha estado acostado en la cama sin poder dormir, levántese y haga algo relajante (por ejemplo, leer un libro) en condiciones de poca luz. No vuelvas a la cama hasta que vuelvas a tener sueño.

9. No esperes la perfección. Todo el mundo tiene una noche ocasional de mal sueño y es típico despertarse brevemente durante la noche. Tratar de obligarte a dormir es contraproducente; lo mejor que puedes hacer es preparar el escenario.

— Kara Henderson, fotografía de Aimee Obidzinski